2俯身单臂划船主要练背部外侧和下背动作手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体将哑铃提到腰部位置背肌充分收缩，稍停，然后控制性缓慢还原充分伸展背肌，做完一侧换另一侧做3直腿硬拉主要练下背臀大肌和股二头肌动作双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽；200~400一根左右，主要要看地方可能人...